Hoy Guillermo Fernández Santos (graduado en Ciencias del Deporte y Máster en Deporte de Alto Rendimiento) nos da una serie de consejos para retomar la actividad física con seguridad tras 7 semanas de cuarentena:
Como ya sabemos, a partir de mañana podemos volver a retomar la actividad física al aire libre de forma individual (carrera, bici...). Es una gran noticia ya que estamos todos con muchas ganas de salir y poder movernos más allá de las 4 paredes de nuestra casa.
Pero tenemos que ser conscientes de los riesgos que esto conlleva. Como nos han insistido las autoridades, debemos mantener unas precauciones para evitar contagios, distancias de seguridad y demás... Pero queremos ir más allá del famoso virus, y centrarnos el los riesgos de practicar actividad física tras tantas semanas de parón.
La fase más peligrosa para un deportista en cuanto a lesiones, es siempre la pre-temporada, ya que viene de un periodo de descanso, para empezar a realizar un gran volumen de entrenamiento. Si esa pre-temporada no está bien llevada, el deportista puede sufrir problemas por exceso de volumen de entrenamiento, sobre todo a nivel tendinoso.
La situación en la que nos encontramos ahora, es similar a la pre-temporada, o incluso más peligrosa, porque normalmente un atleta aunque esté de vacaciones se mantiene mínimamente activo. Durante estas semanas de confinamiento, a no ser que tengas un rodillo o una cinta de correr, el entrenamiento en casa se ha basado prácticamente en circuitos de fuerza.
Como hemos dicho, el riesgo de lesión en momentos de vuelta al entrenamiento, sobre todo si hablamos de carrera, es muy alto. ¿Por qué? La carrera es una actividad que bien llevada tiene multitud de beneficios, pero factores de riesgo también. La carrera es una actividad de alto impacto (estamos soportando varias veces el peso de nuestro cuerpo con cada apoyo, de forma repetida y alargada en el tiempo). Eso supone una carga continua en los tejidos sobre todo de pie y rodilla. Si somos corredores habituales, todo nuestro sistema locomotor está adaptado a ese impacto, y no supone un estrés articular excesivo (siempre que nos mantengamos dentro de las cargas óptimas de entrenamiento).
Tras 7 semanas sin poder correr, toda esa musculatura encargada de mantener una buena posición del pie y de todo el miembro inferior (musculatura intrínseca del pie, tibial posterior y peroneos, musculatura estabilizadora del a rodilla...) se ha "desentrenado". Es algo completamente normal, si no le das los estímulos necesarios a una musculatura, pierde su capacidad. Con esta musculatura desentrenada, el riesgo de lesión si ejercemos mucha carga de golpe es muy alto (fascitis plantar, tendinopatía aquílea, rotuliana, en la cintilla iliotibial...).
¿Cómo debemos volver al entrenamiento de carrera? Vamos a dar una serie de pautas para volver de forma más segura a la práctica de la carrera, siempre teniendo en cuenta que son pautas generales, ya que cada individuo tiene sus características personales:
Si durante este tiempo he podido correr en cinta, he mantenido el gesto específico y toda esa musculatura activa. En este caso, tengo que adaptar las sesiones que hacía en la cinta al aire libre, en volumen e intensidad. En las primeras sesiones mantén el volumen, y ten en cuenta que tus pies y rodillas se tienen que volver a adaptar a terrenos como asfalto o tierra, ya que no es lo mismo correr en un tapiz que en la calle.
Para aquellas personas que no tengan cinta (la gran mayoría), hay que hacer ese trabajo de re-adaptación al impacto. Para ello, es muy importante en las primeras semanas controlar el volumen y la intensidad. NO QUIERAS HACER LA MISMA DISTANCIA Y LOS MISMOS RITMOS QUE ESTABAS HACIENDO ANTES DEL CONFINAMIENTO. Es muy importante entender esto, y no ser ansiosos. Mejor pecar de precavidos.
En las primeras sesiones, el objetivo debe ser volver a encontrar buenas sensaciones con el gesto técnico (gesto de la carrera). Para ello no necesitas grandes volúmenes (no más de 30 minutos), y olvídate durante las primeras sesiones del ritmo. Tienes que terminar la sesión con una sensación de que podrías seguir corriendo, incluso de que podías haber corrido más rápido. EVITA TERMINAR CON SENSACIÓN DE MÁXIMA FATIGA, termina siempre con la sensación de que podrías haber entrenado un poco más. Sé que muchos estamos ansiosos por salir y correr hasta quedar exhaustos, pero debemos tener la mente fría e ir de menos a más.
Al igual que el volumen y la intensidad debe ser progresivo, el número de días que salgo a correr también. Deja 1-2 días de descanso entre sesiones.
Es importante mantener el entrenamiento de fuerza, ya que es una forma de minimizar el riesgo de lesión, al igual que me asegura mejorar en rendimientos.
En resumen, disfruta de la vuelta a la práctica deportiva, pero con cabeza. Si quieres volver al 100% te estas jugando una lesión y unas cuantas semanas más de no poder correr. Sé progresivo, primeras sesiones (semana y media - 2 semanas) de volúmenes bajos y olvidando ritmos de carrera. Y a partir de ahí, introduce alguna sesión de volumen algo más elevado, y alguna sesión donde empieces a controlar ritmos y subir intensidad.
Y recuerda, cumplir con las normas de seguridad para evitar la propagación del virus Covid-19.
¡Un saludo!
No hay comentarios:
Publicar un comentario