miércoles, 12 de febrero de 2020

La importancia de la fuerza en el esquí de travesía

Hoy presentamos una entrada invitada: Guillermo Fernández Santos nos habla sobre la importancia de la fuerza en el esquí de montaña:

INTRODUCCIÓN
Dentro del mundo de los deportes de resistencia, donde metemos al esquí de travesía, tradicionalmente se ha tendido a pensar que la mejor forma para mejorar el rendimiento era hacer más y más volumen de la misma actividad. De esta forma, un corredor que quería mejorar su marca en cierta distancia, hacía más y más kilómetros de carrera a la semana.


Otro tipo de entrenamiento, como el entrenamiento de fuerza, estaba fuera de toda rutina; viéndose incluso como perjudicial para el rendimiento. Aún podemos escuchar hoy mitos como “si entreno fuerza voy a ser más lento” o “el entrenamiento de fuerza me va a hacer ser más pesado”.
Por fortuna, cada vez más estos mitos se van demostrando como falsos, y cada vez los practicantes de este tipo de deportes (running, bici, triatlón…) meten sesiones de fuerza dentro de sus planificaciones para mejorar el rendimiento.



LA FUERZA
Dentro de los que conocemos como capacidades físicas o condicionales (fuerza, resistencia y velocidad); muchos autores defienden que la única capacidad física es la fuerza, el resto dependen directamente de ella.
Si nos paramos a pensar, cuando hablamos de capacidades físicas, estamos hablando de movimiento (moverse más rápido, moverse durante más tiempo…). Para que exista ese movimiento, necesitamos de una activación musculoesquelética. Esa activación producirá una tensión que desencadenará el movimiento.
Ya sea un movimiento puramente explosivo (correr 100 metros a máxima velocidad) o un movimiento alargado en el tiempo (una maratón), el deportista necesita generar ese movimiento; por lo tanto, necesita generar fuerza. La fuerza en necesaria en toda acción deportiva.
Cuando hablamos de rendimiento deportivo, ya no solo hablamos de generar movimiento; sino de que ese movimiento debe ser más rápido. Tanto el velocista como el maratoniano tienen que moverse más rápido para mejorar su rendimiento.
Para conseguir ese objetivo, moverse más rápido; necesitan en cada apoyo imprimir más fuerza. La fuerza está directamente relacionada con la velocidad, si a un objeto que voy a lanzar le imprimo más fuerza, saldrá de mi mano a mayor velocidad y llegará más lejos.

LA IMPORTANCIA DE LA FUERZA EN DEPORTES DE
RESISTENCIA
Aunque es una capacidad necesaria en todas las especialidades deportivas, la fuerza va a tener mayor relevancia según el deporte.
El deporte dónde la fuerza se manifiesta de forma más pura, es la halterofília; ya que consiste en levantar la mayor carga posible una sola vez.
Después encontramos deportes explosivos, como las carreras de velocidad, saltos o lanzamientos de atletismo, dónde el entrenamiento de fuerza tiene una gran relevancia; siendo determinante sobre todo en su manifestación explosiva (generar mucha fuerza en poco tiempo).


En los deportes de equipo, la fuerza tiene un papel importante, pero entran en juego otras muchas variables, sobre todo en entrenamiento técnico táctico.
Por último, en las especialidades de resistencia, la fuerza no tiene la importancia que pueden tener otras capacidades como la capacidad y potencia aeróbica, la tolerancia al lactato… pero en imprescindible por los siguientes motivos:
  • Mejora la eficacia y la eficiencia del movimiento: el entrenamiento de fuerza produce mejoras en la coordinación intramuscular (activación conjunta de las fibras de un músculo) e intermuscular (activación de varios músculos que participan en la misma acción de forma simultanea, y relajación de los músculos antagonistas de esa acción). Estas mejoras en la coordinación producen mejoras en los gestos técnicos, y hacen que se gaste menos energía.
  • Prevención de lesiones: Un músculo débil, cuando está fatigado “delegará” el trabajo en el tendón (tejido que une hueso y músculo). Esto puede producir irritaciones en el tendón y desembocar en tendinopatías. La mejor forma de prevenir este tipo de lesiones es teniendo la musculatura preparada.
  • Retrasa el daño muscular: en esfuerzos de larga duración, se ha demostrado como el músculo está expuesto a microrroturas que pueden provocar descenso de la fuerza y sensación de dolor. El entrenamiento de fuerza retarda este daño muscular.


LA FUERZA EN EL ESQUÍ DE TRAVESÍA
El esquí de travesía lo consideramos deporte de resistencia, por sus estímulos de larga duración; pero con la particularidad de que podemos diferenciar dos fases: fase de subida (que identificamos claramente como especialidad de resistencia), y fase de bajada, que, por su carácter del esfuerzo, podemos asegurar que la fuerza si que es una capacidad principal.

La importancia de la fuerza durante la bajada es clara. La posición correcta de esquí consiste en la triple flexión de tobillo, rodilla y cadera. Mantener esta posición exige activación tipo isométrica de los músculos extensores de cada articulación (gemelos y sóleo en el caso de los tobillos, cuádriceps en el caso de las rodillas, e isquiotibiales y glúteos en el caso de la cadera). Aunque las botas de esquí, al ser rígidas nos dan cierta ventaja mecánica para mantener esta postura; la participación de toda esta musculatura es muy alta. A todos se nos han cargado los cuádriceps haciendo descensos largos sin descanso.



En el caso de la subida, el estudio del gesto nos hace diferenciar entre:
- Pierna de apoyo: es la pierna sobre la que cargamos el peso en cada paso para avanzar. El gesto para progresar es la triple extensión (tobillo, rodilla y cadera), por lo tanto, los músculos extensores, son los encargados de generar ese movimiento.
- Pierna libre: el movimiento de la pierna libre es adelantarse a la pierna de apoyo para posteriormente, cambiar el peso y convertirse la libre en la pierna de apoyo. Este gesto oscilatorio de atrás hacia delante (flexión de cadera), en gestos como la marcha o la carrera no es de una gran demanda muscular. El esquí de travesía en cambio, tiene la característica de que el material es más pesado que unas simples zapatillas de correr, por lo que este gesto de flexión de cadera cobra cierta importancia, siendo el psoas iliaco el músculo encargado de realizarlo. El psoas iliaco es un músculo profundo que “une” el tronco con el tren inferior. Se origina en la vertebras (de la T12 a la L5) y en la cresta iliaca, y su inserción es en el trocánter menor (fémur). Como hemos dicho, es el principal músculo encargado de la flexión de cadera. Es un músculo que suele dar problemas de acortamiento, sobre todo por nuestros hábitos de pasar muchas horas sentados (trabajo, conduciendo…). Un acortamiento de este músculo puede originar problemas a nivel de cadera y espalda. El problema que nos solemos encontrar, es que la mayoría de las personas se preocupan de estirar mucho el psoas (que es muy importante), pero no le dan estímulos de trabajo de fuerza. Nos encontramos entonces con un músculo acortado y debilitado por nuestro estilo de vida, que cuando hacemos salidas de travesía le exigimos gran demanda; produciendo esto un sobre esfuerzo muscular que puede acarrear molestias y lesiones. El fortalecimiento de este músculo para los practicantes de esquí de travesía debe ser imperativo.



En todos los gestos deportivos, siempre se menciona a la musculatura estabilizadora. Esta musculatura, sin ser la protagonista del gesto, es la encarga de mantener en la posición de las articulaciones para que no se muevan en otros planos, haciendo el gesto eficaz y eficiente. En todos los apoyos monopodales (cuando tenemos el peso en una sola pierna), la musculatura de la cadera (glúteo sobre todo) tiene una enorme función estabilizadora, ya que si no la pelvis oscilaría demasiado y aumentaría el riesgo de lesión. Lo mismo pasa con la musculatura de toda la región abdominal, también conocida como CORE. Esta musculatura (transverso, cuadrado lumbar, oblicuos, recto abdominal) tiene como principal función que los movimientos que se realizan en las extremidades no afecten al resto de cuerpo y frenar las fuerzas que estos movimientos puedan crear.

Por último, hacer una pequeña mención a la musculatura extensora del codo. En el esquí de travesía, la ayuda de los bastones para progresar es muy importante. En este movimiento, el principal actor es el tríceps; encargado de la extensión del codo. Tener esta musculatura preparada nos puede ayudar a retrasar la fatiga local de esta zona. 
En siguientes entradas propondremos ejemplos prácticos para llevar a cabo el entrenamiento de fuerza.

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Y como siempre, ¡Nos vemos en el monte!

Autor: Guillermo Fernández Santos (Graduado en Ciencias del Deporte, Máster en Deporte de Alto Rendimiento y esquiador de travesía)

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