domingo, 10 de noviembre de 2013

Entrenamiento esquí de travesía I: Conceptos básicos de resistencia

Hoy presentamos una serie de entradas en las cuales Guillermo Fernández Santos (graduado en Ciencias del Deporte) nos va a hablar de diferentes métodos de entrenamiento de cara al esquí de travesía:

Tradicionalmente los deportes que se practican en el medio natural, especialmente los relacionados con la montaña no han utilizado medios de entrenamiento más allá de la propia actividad para mejorar el rendimiento de sus practicantes (siempre hablando en términos de deporte amateur y no profesional).
La montaña se ha visto como una actividad para evadir al hombre de la rutina de la ciudad, y mayoritariamente practicada los fines de semana o festivos; no realizando más actividad durante el resto de la semana o realizando un entrenamiento incompleto (solo resistencia).
El esquí de travesía además tiene el agravante de que para su realización necesitamos un entorno nevado, cosa que no todo el mundo dispone cerca de casa.

Pablo Fernández foqueado tranquilamente.


La siguiente entrada propone aclarar cuáles son las capacidades físicas más determinantes para mejorar el rendimiento en el esquí de travesía, y un modo de entrenarlas durante la semana para todas aquellas personas que no dispongan de una montaña a 5 minutos de su casa. Se debe aclarar desde un principio que esta entrada está enfocada a aficionados, no a esquiadores de alto rendimiento.
El esquí de travesía es una actividad donde las capacidades físicas cobran mucha importancia. A nivel profesional está claro que se busca ser el más rápido, el que más aguanta… y a nivel amateur, dónde no se compite contra nadie, tener un buen nivel de forma física nos va a ayudar a soportar mejor la fatiga y por lo tanto a disfrutar más de la actividad y evitar lesiones que se pueden producir por la fatiga.

Kilian Jornet, Campeón del Mundo de Esquí-Alpinismo

 Grupo de amigos disfrutando de la subida

Para definir cuáles son las capacidades más demandadas durante la actividad, debemos diferenciar entre dos fases muy distintas: la fase de ascenso, y la fase de descenso. Durante estas dos fases, las capacidades físicas predominantes serán muy distintas, por lo que nuestro entrenamiento debe estar enfocado al desarrollo de las capacidades que nos permitan mejorar ambas fases. La fase de descenso, durante una salida, es una séptima parte de la fase de ascenso (aproximadamente).
Durante la fase de ascenso, el esfuerzo se prolonga mucho en el tiempo. Por tanto, parece bastante obvio que la resistencia va a ser el factor limitante durante esta fase. La resistencia es la capacidad física que nos permite alargar un esfuerzo en el tiempo, evitando la aparición de fatiga y manteniendo de esta forma el rendimiento del deportista. La resistencia se puede dividir de varias formas, nosotros elegiremos la división según la vía metabólica (la fuente de la que se obtiene la energía):

·        Resistencia aeróbica: durante un esfuerzo, los procesos metabólicos que se hacen para obtener energía se realizan en presencia de oxígeno; por lo tanto un sujeto puede estar mucho tiempo obteniendo energía por esta vía. Dependiendo de la intensidad del esfuerzo, el combustible usado serán los ácidos grasos o los hidratos de carbono (glucógeno). Dentro de la resistencia aeróbica diferenciamos entre:

o   Capacidad aeróbica: es la capacidad de mantener un esfuerzo prolongado durante mucho tiempo, a una intensidad media. Estamos hablando de esfuerzos de 30 minutos en adelante (hasta 6 horas o más en sujetos entrenados). La principal fuente de energía son los ácidos grasos.
o   Potencia aeróbica: es la capacidad de obtener la máxima energía por el metabolismo aeróbico. De esta forma estamos trabajando en intensidades submáximas pero obteniendo energía del metabolismo aeróbico, por lo que podemos alargar ese esfuerzo en el tiempo (hasta 10 minutos). La principal fuente de energía es el glucógeno hepático.

Ejemplo resistencia aeróbica: Larga subida con pendiente moderada.

·       Resistencia anaeróbica: cuando se realiza un ejercicio de alta intensidad, dónde la demanda de energía es casi instantánea y por lo tanto las reacciones metabólicas se hacen sin presencia de oxígeno, ya que a este no le da tiempo a llegar a la célula. Se diferencia entre:

o   Resistencia anaeróbica láctica: la resistencia a esfuerzos submáximos de corta duración (de 45 segundos a 2 minutos). La fuente de energía es el glucógeno muscular. Al obtenerse la energía sin presencia de oxígeno, se produce como sustancia de desecho ácido láctico. El ácido láctico produce una situación de hiperacidez en el músculo, que el organismo intenta combatir con la presencia de sustancias base. Una de estas sustancias base es el amonio, que aparte de reducir la acidez del músculo, crea una película entre la motoneurona y la fibra muscular; impidiendo de esta forma la contracción del músculo. Por esta razón este tipo de resistencia produce gran fatiga y se llega a un punto dónde literalmente no se puede más, dónde el músculo es incapaz de contraerse.
o   Resistencia anaeróbica aláctica: es la resistencia a esfuerzos cortos y de máxima intensidad. La obtención de energía es inmediata, gracias a la degradación del ATP almacenado en el músculo. Los depósitos de ATP son pequeños, por lo que esta resistencia no se puede alargar más de 15 segundos. Pasado este tiempo baja el rendimiento.

Ejemplo resistencia aneróbica: Corredor con mucha pendiente. Sin un buen entrenamiento, habrá un momento que nuestros gemelos no puedan dar un paso más.


Una vez vistos todos los tipos de resistencia, centrémonos en los más importantes para el esquí de travesía. Con esfuerzos que van más allá de los 30 minutos en la fase de ascenso, parece claro que es la capacidad aeróbica la capacidad más importante en esta actividad. Pero es prácticamente imposible encontrarnos una actividad dónde solamente se obtenga energía de una vía; es decir, en todas las actividades se obtiene energía de todas, pero con la predominancia de una.
Por lo tanto, en el esquí de travesía nos encontramos con la capacidad aeróbica como predominante, pero con la potencia aeróbica y la resistencia anaeróbica láctica como capacidades muy importantes también.
La potencia aeróbica nos va a permitir afrontar laderas largas de gran inclinación a un buen ritmo sin llegar a la fatiga; y la resistencia anaeróbica láctica nos va a dar esa chispa en situaciones de máxima inclinación y dificultad.
El entrenamiento que se realice debe estar orientado al desarrollo de estos tres tipos de resistencia. Más adelante veremos cómo planificar  en qué orden trabajarlas.

La fase de descenso suele ser más corta y de algo más de intensidad. Los estudios realizados en esquí alpino sugieren que predomina la resistencia anaeróbica láctica. Es cierto que el esquí alpino en pista es más rápido, pero el esquí de travesía se suele practicar fuera de pista, por lo que las condiciones son más difíciles y más exigentes.



Paula Hernández en pleno descenso

Por último, una de las razones fundamentales para el desarrollo de la resistencia, a parte de la mejora del rendimiento, es que en esta actividad, tras varias horas de subida nos espera una bajada. Si no estamos bien entrenados, al llegar arriba las piernas están muy fatigadas, lo que conlleva riesgos de lesión en la bajada (sobre todo a nivel de rodillas). Que las piernas estén relativamente frescas antes de empezar la bajada es imprescindible para evitar lesiones y disfrutar de la bajada.


Texto: Guillermo Fernández Santos

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