Hoy presentamos una serie de entradas en las cuales Guillermo Fernández Santos (graduado en Ciencias del Deporte) nos va a hablar de diferentes métodos de entrenamiento de cara al esquí de travesía:
Tradicionalmente los deportes que se practican en el medio natural, especialmente los relacionados con la montaña no han utilizado medios de entrenamiento más allá de la propia actividad para mejorar el rendimiento de sus practicantes (siempre hablando en términos de deporte amateur y no profesional).
Tradicionalmente los deportes que se practican en el medio natural, especialmente los relacionados con la montaña no han utilizado medios de entrenamiento más allá de la propia actividad para mejorar el rendimiento de sus practicantes (siempre hablando en términos de deporte amateur y no profesional).
La montaña se ha visto como una
actividad para evadir al hombre de la rutina de la ciudad, y mayoritariamente
practicada los fines de semana o festivos; no realizando más actividad durante
el resto de la semana o realizando un entrenamiento incompleto (solo
resistencia).
El esquí de travesía además tiene
el agravante de que para su realización necesitamos un entorno nevado, cosa que
no todo el mundo dispone cerca de casa.
Pablo Fernández foqueado tranquilamente.
La siguiente entrada propone
aclarar cuáles son las capacidades físicas más determinantes para mejorar el
rendimiento en el esquí de travesía, y un modo de entrenarlas durante la semana
para todas aquellas personas que no dispongan de una montaña a 5 minutos de su
casa. Se debe aclarar desde un principio que esta entrada está enfocada a aficionados,
no a esquiadores de alto rendimiento.
El esquí de travesía es una
actividad donde las capacidades físicas cobran mucha importancia. A nivel
profesional está claro que se busca ser el más rápido, el que más aguanta… y a
nivel amateur, dónde no se compite contra nadie, tener un buen nivel de forma
física nos va a ayudar a soportar mejor la fatiga y por lo tanto a disfrutar
más de la actividad y evitar lesiones que se pueden producir por la fatiga.
Kilian Jornet, Campeón del Mundo de Esquí-Alpinismo
Grupo de amigos disfrutando de la subida
Para definir cuáles son las
capacidades más demandadas durante la actividad, debemos diferenciar entre dos
fases muy distintas: la fase de ascenso, y la fase de descenso. Durante estas
dos fases, las capacidades físicas predominantes serán muy distintas, por lo
que nuestro entrenamiento debe estar enfocado al desarrollo de las capacidades
que nos permitan mejorar ambas fases. La fase de descenso, durante una salida,
es una séptima parte de la fase de ascenso (aproximadamente).
Durante la fase de ascenso, el
esfuerzo se prolonga mucho en el tiempo. Por tanto, parece bastante obvio que
la resistencia va a ser el factor limitante durante esta fase. La resistencia
es la capacidad física que nos permite alargar un esfuerzo en el tiempo,
evitando la aparición de fatiga y manteniendo de esta forma el rendimiento del
deportista. La resistencia se puede dividir de varias formas, nosotros
elegiremos la división según la vía metabólica (la fuente de la que se obtiene
la energía):
·
Resistencia aeróbica: durante un esfuerzo, los
procesos metabólicos que se hacen para obtener energía se realizan en presencia
de oxígeno; por lo tanto un sujeto puede estar mucho tiempo obteniendo energía
por esta vía. Dependiendo de la intensidad del esfuerzo, el combustible usado
serán los ácidos grasos o los hidratos de carbono (glucógeno). Dentro de la
resistencia aeróbica diferenciamos entre:
o
Capacidad aeróbica: es la capacidad de mantener
un esfuerzo prolongado durante mucho tiempo, a una intensidad media. Estamos
hablando de esfuerzos de 30 minutos en adelante (hasta 6 horas o más en sujetos
entrenados). La principal fuente de energía son los ácidos grasos.
o
Potencia aeróbica: es la capacidad de obtener la
máxima energía por el metabolismo aeróbico. De esta forma estamos trabajando en
intensidades submáximas pero obteniendo energía del metabolismo aeróbico, por
lo que podemos alargar ese esfuerzo en el tiempo (hasta 10 minutos). La
principal fuente de energía es el glucógeno hepático.
Ejemplo resistencia aeróbica: Larga subida con pendiente moderada.
· Resistencia anaeróbica: cuando se realiza un
ejercicio de alta intensidad, dónde la demanda de energía es casi instantánea y
por lo tanto las reacciones metabólicas se hacen sin presencia de oxígeno, ya
que a este no le da tiempo a llegar a la célula. Se diferencia entre:
o
Resistencia anaeróbica láctica: la resistencia a
esfuerzos submáximos de corta duración (de 45 segundos a 2 minutos). La fuente
de energía es el glucógeno muscular. Al obtenerse la energía sin presencia de
oxígeno, se produce como sustancia de desecho ácido láctico. El ácido láctico
produce una situación de hiperacidez en el músculo, que el organismo intenta
combatir con la presencia de sustancias base. Una de estas sustancias base es
el amonio, que aparte de reducir la acidez del músculo, crea una película entre
la motoneurona y la fibra muscular; impidiendo de esta forma la contracción del
músculo. Por esta razón este tipo de resistencia produce gran fatiga y se llega
a un punto dónde literalmente no se puede más, dónde el músculo es incapaz de
contraerse.
o
Resistencia anaeróbica aláctica: es la
resistencia a esfuerzos cortos y de máxima intensidad. La obtención de energía
es inmediata, gracias a la degradación del ATP almacenado en el músculo. Los
depósitos de ATP son pequeños, por lo que esta resistencia no se puede alargar
más de 15 segundos. Pasado este tiempo baja el rendimiento.
Ejemplo resistencia aneróbica: Corredor con mucha pendiente. Sin un buen entrenamiento, habrá un momento que nuestros gemelos no puedan dar un paso más.
Una vez vistos todos los tipos de resistencia,
centrémonos en los más importantes para el esquí de travesía. Con esfuerzos que
van más allá de los 30 minutos en la fase de ascenso, parece claro que es la
capacidad aeróbica la capacidad más importante en esta actividad. Pero es
prácticamente imposible encontrarnos una actividad dónde solamente se obtenga
energía de una vía; es decir, en todas las actividades se obtiene energía de
todas, pero con la predominancia de una.
Por lo tanto, en el esquí de travesía nos encontramos
con la capacidad aeróbica como predominante, pero con la potencia aeróbica y la
resistencia anaeróbica láctica como capacidades muy importantes también.
La potencia aeróbica nos va a permitir afrontar
laderas largas de gran inclinación a un buen ritmo sin llegar a la fatiga; y la
resistencia anaeróbica láctica nos va a dar esa chispa en situaciones de máxima
inclinación y dificultad.
El entrenamiento que se realice debe estar orientado
al desarrollo de estos tres tipos de resistencia. Más adelante veremos cómo
planificar en qué orden trabajarlas.
La fase de descenso suele ser más corta y de algo más
de intensidad. Los estudios realizados en esquí alpino sugieren que predomina
la resistencia anaeróbica láctica. Es cierto que el esquí alpino en pista es
más rápido, pero el esquí de travesía se suele practicar fuera de pista, por lo
que las condiciones son más difíciles y más exigentes.
Paula Hernández en pleno descenso
Por último, una de las razones fundamentales para el
desarrollo de la resistencia, a parte de la mejora del rendimiento, es que en
esta actividad, tras varias horas de subida nos espera una bajada. Si no
estamos bien entrenados, al llegar arriba las piernas están muy fatigadas, lo
que conlleva riesgos de lesión en la bajada (sobre todo a nivel de rodillas).
Que las piernas estén relativamente frescas antes de empezar la bajada es
imprescindible para evitar lesiones y disfrutar de la bajada.
Texto: Guillermo Fernández Santos
Una duda: ¿Tienes algún artículo sobre el entrenamiento de musculación específico para esquí de montaña? Gracias
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