Continuación de la entrada: Entrenamiento Esquí de Travesía I: Conceptos básicos de resistencia.
En la entrada anterior vimos los
distintos tipos de resistencia y cuáles son los más determinantes en el esquí
de travesía. Pero, ¿de qué nos sirve conocerlos si no sabemos cómo desarrollarlos?.
Por eso, a continuación os describiremos brevemente los distintos métodos de
entrenamiento de la resistencia y como planificarlos para llegar con buena
forma a la temporada.
Antes de empezar cualquier
entrenamiento debemos plantearnos un objetivo; el nuestro será el desarrollo de
la capacidad y la potencia aeróbica, y de la resistencia anaeróbica láctica.
Para entender bien el
entrenamiento, debemos saber que todos los métodos se basan en tres variables:
el volumen, la intensidad y la recuperación. Un entrenamiento donde predomine
el volumen es un entrenamiento
cuantitativo, donde lo importante es acumular kilómetros o metros de desnivel.
Un entrenamiento donde predomine la intensidad es un entrenamiento cualitativo,
dónde debemos dar el máximo ya que su duración será menor. Según la etapa de la
temporada y el objetivo de cada momento, jugaremos con la recuperación, siendo
esta más larga o más corta.
Entendido esto es muy fácil
entender los distintos métodos de entrenamiento y cuando usarlos. A
continuación se plantean los métodos que nos interesan para mejorar el
rendimiento en esquí de travesía amateur.
Los métodos se pueden separar en
dos grandes grupos:
-Método
continuo: aquel en el que la carga es continua, desde que se comienza a aplicar hasta que se termina no hay ninguna
pausa.
-Método fraccionado:
aquel en el que la carga se fragmenta, teniendo pausas entre una carga y otra
(las conocidas “series”).
Dentro de cada método
encontramos:
Método Continuo
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MÉTODO FRACCIONADO
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||||
M.C.Extensivo
·
30´-2 h
·
Intensidad baja (160ppm)
|
M.C.Intensivo
·
30´-2 h
·
Intensidad media (180 ppm)
|
M.C.Variable
·
Farleck (cambios de ritmo)
·
Intensidad variable (130-180ppm)
·
Ej: 2 min carrera suave, 2 min carrera
intensa, durante 30 min.
|
M. INTERVÁLICO
|
M. REPETICIONES
|
|
M.I.Ext. Largo
|
M.I.Ext.Medio
|
M.REP. Largo
|
|||
·
Intervalo: 5-10 min.
·
Rec: 2-5 min (incompleta)
·
Int: 165/170 ppm
·
Volumen: 6-10 series
|
·
Intervalo: 2-5 min.
·
Rec: 1:30 – min (incompleta)
·
Int: 190 ppm
·
Volumen: 12-15 series.
|
·
Intervalo: 2-5 minutos.
·
Rec: 10-12 min (completa)
·
Intensidad: máxima.
·
Volumen: 3-5 repeticiones.
|
|||
La gran diferencia entre el
método interválico y el método de repeticiones es la recuperación. En el método
interválico la recuperación es incompleta (nunca bajo de las 120 ppm); mientras
que en el método de repeticiones la recuperación es completa.
Por último, un método muy usado
en el entrenmianto de esquí de travesía en los meses de verano es el CACO (de
CAminar y Correr). Se basa en salidas a la montaña dónde los tramos que sean de
subida se realizarán caminando, y los llanos y bajadas corriendo.
Ya tenemos los métodos, pero
¿cuándo y cómo usarlos?. La planificación del entrenamiento de resistencia
sigue unos principios básicos comunes a todos los deportes de este tipo.
Primero nos centraremos en un entrenamiento basado en el volumen, que creará
una gran base sobre la que trabajar más adelante las capacidades de más
intensidad.
Nuestro objetivo es mantener un
buen nivel de forma durante toda la temporada. Para ello usaremos 6 semanas de
preparación (del 25 de noviembre al 5 de enero), especificado en la siguiente tabla:
LUNES
|
MARTES
|
MIÉRCOLES
|
JUEVES
|
VIERNES
|
SÁBADO
|
DOMINGO
|
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SEMANA
1
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25
|
26
|
27
|
28
|
29
|
30
|
1
|
Calentamiento.
Capacidad aeróbica: 40 minutos de rodaje (160 pulaciones). Estiramientos
pasivos.
|
DESCANSO
|
Calentamiento.
Capacidad aeróbica: 40 minutos de rodaje (160 pulsaciones). Estiramientos
pasivos.
|
DESCANSO
|
Calentamiento.
Cap AE: 30 min rodaje (160ppm). Pot. AE: farleck 3(fuerte)/2(suave) 20 min.
Estiramientos pasivos
|
Salida: marcha 4 horas.
|
DESCANSO
|
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SEMANA
2
|
2
|
3
|
4
|
5
|
6
|
7
|
8
|
Calentamiento.
Capacidad aeróbica: 20 min rodaje (170ppm). Pot ae:arleck 3(fuerte)/2(suave)
25 min. Estiramientos pasivos.
|
Calentamiento.
Capacidad aeróbica: 40 min rodaje (160 ppm). Estiramientos pasivos.
|
DESCANSO
|
Calentamiento.
Capacidad aeróbica: 30 min rodaje (170 ppm). Pot ae:arleck 3(fuerte)/2(suave)
25 min. Estiramientos pasivos.
|
Calentamiento.
Pot ae: 3x10 min carrera continua (170 ppm) Rec: 30 min. Estiramientos
pasivos.
|
DESCANSO
|
Salida: marcha 4 horas.
|
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SEMANA
3
|
9
|
10
|
11
|
12
|
13
|
14
|
15
|
Calentamiento.
Cap Ae: 20 min rodaje (170 ppm). Series: 3x 2000m
3x1000 m Rec 3min. Estiramientos
pasivos.
|
Calentamiento.
Capacidad aeróbica: 30 min rodaje (170 ppm). Pot ae:farleck 1-1/2-2/3-3/4-4.
Estiramientos pasivos.
|
DESCANSO
|
Calentamiento.
Cap Ae: 20 min rodaje (170 ppm). Series: 3x 2000m
3x1000 m Rec 3min. Estiramientos
pasivos.
|
Calentamiento.
Cap ae: 40 min rodaje (170ppm). Estiramientos pasivos.
|
Salida:
CACO 2 horas + 1 hora marcha
|
DESCANSO
|
|
SEMANA
4
|
16
|
17
|
18
|
19
|
20
|
21
|
22
|
Calentamiento.
Cap Ae: 20 min rodaje. Series: 6x1000 2x800.Estiramientos pasivos.
|
DESCANSO
|
Calentamiento.
Cap Ae: 20 min rodaje. Series: 6x1000 2x800.Estiramientos pasivos.
|
DESCANSO
|
Calentamiento.
Capacidad aeróbica: 30 min rodaje (170 ppm). Pot ae:farleck 1-1/2-2/3-3/4-4.
Estiramientos pasivos.
|
DESCANSO
|
Salida:
CACO 2 horas + 1 hora marcha
|
|
SEMANA
5
|
23
|
24
|
25
|
26
|
27
|
28
|
29
|
Calentamiento.
Capacidad aeróbica: 20 min rodaje (170ppm). Series: 2x2000 2x1000 3x800.
Estiramientos pasivos.
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DESCANSO
|
Calentamiento.
Capacidad aeróbica: 30 min rodaje (170 ppm). Pot ae:farleck 1-1/2-2/3-3/4-4.
Estiramientos pasivos.
|
DESCANSO
|
Calentamiento.
Cap Ae: 20 min rodaje. Series: 6x1000 .Estiramientos pasivos.
|
Salida:
CACO 2 horas + 1 hora marcha
|
DESCANSO
|
|
SEMANA
6
|
30
|
31
|
1
|
2
|
3
|
4
|
5
|
Calentamiento.
Cap ae: rodaje largo 1 hora 170 ppm. Estiramientos pasivos.
|
DESCANSO
|
Calentamiento.
Capacidad aeróbica: 30 min rodaje (170 ppm). Pot ae:farleck 1-1/2-2/3-3/4-4.
Estiramientos pasivos.
|
DESCANSO
|
Calentamiento.
Capacidad aeróbica: 20 min rodaje (170ppm). Series: 2x2000 2x1000 3x800.
Estiramientos pasivos.
|
Salida:
Esquí de travesía
|
Salida: Esquí de travesía o DESCANSO
|
Para mantener la forma durante
los siguientes meses usaremos la siguiente metodología: (planteada en la última
semana de la tabla)
·
Lunes: rodaje largo (mínimo 1 hora)
·
Miércoles: Farleck
· Viernes: series. Las distancias que más
interesan son entre 2000 y 800 metros, aunque las series de 400 metros también
son muy adecuadas.
·
Sábado: salida de esqui de travesía.
·
Domingo: Salida de esqui de travesía o descanso.
Este plan de entrenamiento está
pensado para personas con un mínimo de forma física.
Texto: Guillermo Fernández Santos (graduado en Ciencias del Deporte y preparador físico en el Club Rivas Ecópolis y estudiante de máster de Entrenamiento de Alto Rendimiento en el Comité Olímpico Español)
Entradas relacionadas: Entrenamiento Esquí de Travesía I: Conceptos básicos de resistencia.
Hola.
ResponderEliminarMe surgen unas dudas.
-¿Podrías decir las pulsaciones máximas de la persona para la que esta diseñada el entrenamiento para así adaptarlo a mi máximo? .
-¿hay alguna manera de entrenar series por terrenos con desniveles?. Me refiero a que si se pueden adaptar en función a las pulsaciones o desnivel en vez de a la distancia.
- ¿Se pueden entrenar las series en subidas con esquís?. (Algún día entre semana podría esquiar y para así seguir la base de este entrenamiento).
-¿podrías explicar come se hace farleck 1-1/2-2/3-3/4-4?
Muchas gracias!
Buenos días, lo primero quería agradecerte que te hayas molestado en leer la entrada del blog y que muestre preocupación por un tema tan bonito como es el entrenamiento de esquí de travesía. Voy a intentar responderte de la forma más clara y breve posible a tus dudas.
Eliminar-¿Podrías decir las pulsaciones máximas de la persona para la que está diseñada el entrenamiento para así adaptarlo a mi máximo?
Uno de los principios del entrenamiento es el principio de individualidad, lo que quiere decir que cada sujeto responde de una forma distinta al entrenamiento y que se debe adaptar los métodos para conseguir los mejores resultados.
Cuando se plantea un método de entrenamiento de forma teórica, está pensado para un público general, así que no puedo decirte las pulsaciones máximas de la persona para la que está pensado el entrenamiento, ya que dicha persona no es real.
Pero no debes centrarte solo en las pulsaciones durante el esfuerzo, a nivel profesional, los atletas se basan mucho en sensaciones. Por ejemplo, cuando se lleva a cabo un entrenamiento con el método continuo extensivo, debes tener la sensación de no ir fatigado a nivel cardiovascular y respiratorio (no hay sensación de fatiga, las pulsaciones no se disparan y la respiración está controlada). Son las sensaciones las que nos dicen cuando podemos dar un poco más de sí, o cuando debemos parar. Es muy importante saber escuchar nuestro cuerpo cuando entrenamos.
Aún así, voy a intentar aclarar tu duda lo mejor posible. Para hablar de intensidad en entrenamiento de resistencia se suele usar la frecuencia cardiaca (muy general) o el porcentaje de VO2max (muy específico). Los porcentajes de VO2max para los distintos métodos son:
• M. Continuo Extensivo: entre 60 y 75%
• M. Continuo Intensivo: Entre 65 y 90%
• M. Continuo Variable: 60% (ritmo bajo) 90% ritmo alto
• M.Interválico Extensivo: 85%
• M. Interválico Medio: 100%
• M. Repeticiones Largo: 100%
El VO2máx es el máximo volumen de oxígeno que somos capaces de utilizar mientras realizamos un ejercicio. Cuanto mejor forma física, mayor cantidad de oxígeno podemos utilizar. Para calcular tu VO2max puedes hacerlo de forma directa o indirecta:
Directa: mediante una prueba de esfuerzo, que te dará el dato exacto.
Indirecta: pasando unos test de campo, que te darán una aproximación. Uno muy sencillo es correr durante 5 min el máximo posible, y mediante la siguiente fórmula obtienes una aproximación: 2,209+ (3,163 x velocidad) + ( 0,000525542 x velocidad 3)
Sigo en otro mensaje que no cabe todo en uno.
Continuación del mensaje anterior.
Eliminar-¿Hay alguna manera de entrenar series por terrenos con desniveles? Me refiero a que si se pueden adaptar en función a las pulsaciones o desnivel en vez de a la distancia.
En el atletismo el volumen de entrenamiento se mide por distancia. Es una forma muy fácil de cuantificar el entrenamiento en una semana, un mes o toda una temporada. Pero la montaña es distinta, ya que la distancia es muy relativa en función al desnivel superado. Por eso, muchos corredores de montaña cuantifican su entrenamiento en función de los metros de desnivel.
Hacer series con desnivel es una opción muy exigente, ya que correr cuesta arriba sube bastante los niveles de lactato en sangre, por lo que la fatiga llega mucho antes (hacer una cuesta de 150 metros produce más lactato que un 400 en la pista de atletismo).
Aún así es una opción muy interesante si se está muy bien de forma y se sabe controlar el ritmo. Si te animas a probarlo no lo hagas midiendo la distancia, si no el tiempo. Por ejemplo, un día que toque series de 1000 metros, pongamos un tiempo medio de 3:30 min por serie, puedes hacer series de 3:30 salvando un desnivel. Ten en cuenta que el ritmo no va a ser el mismo que en terreno llano, incluso puede que necesites algo más de recuperación.
En cuanto al desnivel, no te puedo decir que tantos metros de distancia correspondan a un desnivel determinado, porque depende de muchas variantes y nunca lo he probado.
-¿Se pueden entrenar las series en subidas con esquís? (Algún día entre semana podría esquiar y para así seguir la base de este entrenamiento).
Claro que se pueden. Siguiendo la línea de la pregunta anterior, simplemente debes tener en cuenta los tiempos de ejecución. El hecho de entrenar las series con esquís es una forma de especificar aún mas nuestro entrenamiento, mejorando los resultados.
Eso sí, asegúrate de tener una buena base de resistencia antes de probarlo, de no ser así en la primera serie seguramente tengas que pararte y no poder continuar.
-¿Podrías explicar come se hace farleck 1-1/2-2/3-3/4-4?
Este farleck es muy sencillo, consiste en realizar ciclos de un tiempo a ritmo alto con el mismo tiempo de recuperación, y en cada ciclo aumentar un minuto. Por tanto nos queda:
1-1: un minuto fuerte, un minuto suave.
2-2: dos minutos fuertes, dos minutos suaves.
3-3: tres minutos fuertes, tres minutos suaves.
4-4: cuatro minutos fuertes, cuatros minutos suaves.
Todo realizado de forma continua, sin parar entre los ciclos.
Espero haberte ayudado todo lo posible y resolverte las dudas. Si tienes algún problema con tu entrenamiento, ¡no dudes en consultarnos!
Un saludo.
Muchísimas gracias por contestar!
EliminarMe ha resultado muy interesante tu artículo ya que hasta ahora simplemente salía a correr por el monte pero sin ninguna pauta.
Estaba informándome sobre las series pero no encontraba la manera de adaptarlas al terreno en el que entreno y menos ahora que empieza el esqui!
Intentaré seguir este entrenamiento en función de la meteo y del tiempo del que disponga. Al menos la base creo que la tengo clara.
Muchas gracias de nuevo!
Felicidades por el artículo. Hacía tiempo que buscaba una guía de entrenamiento y lástima que no la he encontrado antes. Lo pondré en práctica.
ResponderEliminarAl respecto de las diferentes facetas a entrenar, y reconociendo que no tengo ni idea, observo que no haces referencia a la fuerza resistencia: ¿que opinas?
Te animo a que sigas escribiendo sobre el tema de preparación.
Felicidades de nuevo y un saludo.
José Miguel Rodríguez
Hola, me parecio muy interesante el articulo, y tambien el plan de entrenamiento, mi consulta es: cuanto tiempo de recuperacion hay entre las series de 2x1000, 3x800, etc?
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